Die Müdigkeit in der Perimenopause kann real, anhaltend und belastend sein. Möglicherweise haben Sie das Gefühl, dass Ihre Energie ohne Vorwarnung nachlässt, Sie sich durch alltägliche Aufgaben kämpfen oder nach einer scheinbar vollständigen Nachtruhe müde aufwachen. Hormonelle Schwankungen können dabei eine Rolle spielen, sind aber selten die gesamte Erklärung. Nachtschweiß, unterbrochener Schlaf, Stress, stärkere Blutungen, Eisenmangel und andere gesundheitliche Probleme können sich überschneiden.

Deshalb lautet die wichtigste Frage nicht einfach, ob die Perimenopause Müdigkeit verursacht. Sie lautet: Was könnte zu dieser Erschöpfung beitragen, und was sollte beachtet werden? Wenn Sie nach dem Muster suchen, kann dies zu sinnvolleren nächsten Schritten führen, als sich mit Koffein durch den Tag zu bringen oder jedes Symptom als „nur Hormone“ abzutun.

Wie fühlt sich Müdigkeit in der Perimenopause an?

Müdigkeit ist mehr als Schläfrigkeit. Schläfrigkeit ist die Neigung, einzunicken. Müdigkeit bedeutet eine verringerte körperliche oder geistige Leistungsfähigkeit: Sie fühlen sich möglicherweise ausgelaugt und verlangsamt oder sind nicht in der Lage, Aufgaben zu beginnen, die normalerweise zu bewältigen wären. Beides tritt häufig gemeinsam auf, aber nicht immer. Man kann erschöpft sein, ohne leicht einzuschlafen, besonders wenn zusätzlich Stress oder Schlaflosigkeit vorliegen.

Für manche Menschen ist die Unvorhersehbarkeit der schwierigste Teil. Ein „Energieeinbruch“ ist eine nützliche Beschreibung, aber keine Diagnose. Er kann mit einer schlechten Nacht, einer starken Periode, einer stressigen Woche oder auch ohne erkennbaren Auslöser zusammenfallen. Die Intensität allein sagt nicht aus, ob Östrogenschwankungen, Schlafmangel, Anämie oder ein anderes Problem verantwortlich sind. Neue, plötzliche oder starke Erschöpfung sollte ernst genommen und nicht automatisch der Perimenopause zugeschrieben werden.

Warum verursacht die Perimenopause Müdigkeit?

Müdigkeit während des menopausalen Übergangs kann durch hormonelle Veränderungen, gestörten Schlaf, Stress und andere miteinander wechselwirkende Gesundheitsfaktoren entstehen. Das Muster ist individuell. Ein einzelner Hormontest kann ein unspezifisches Symptom wie niedrige Energie während einer typischen Perimenopause normalerweise nicht erklären.

Wie können hormonelle Veränderungen zur Müdigkeit beitragen?

Estradiol und Progesteron schwanken während des menopausalen Übergangs. Diese Veränderungen können gemeinsam mit Stimmungsschwankungen, vasomotorischen Symptomen wie Hitzewallungen und Nachtschweiß sowie Veränderungen der wahrgenommenen Energie auftreten. Der Zusammenhang ist nicht so einfach wie „niedriges Östrogen gleich Müdigkeit“. Übersichten zum Schlaf in der Menopause weisen darauf hin, dass Veränderungen der Fortpflanzungshormone, vasomotorische Symptome, Stress sowie körperliche oder psychische Erkrankungen den Schlaf und die Tagesfunktion beeinflussen können.[1,2] In der Praxis kann der hormonelle Übergang direkt, indirekt über den Schlaf oder auf beide Arten eine Rolle spielen.

Es kann hilfreich sein, auf den zeitlichen Zusammenhang zu achten, ohne daraus eine Selbstdiagnose abzuleiten. Beispielsweise deutet Müdigkeit, die mit mehreren Nächten voller Nachtschweiß einhergeht, eher auf ein Schlafproblem hin; Müdigkeit, die während sehr starker Blutungen am ausgeprägtesten ist, wirft eine andere Frage auf. Ein kurzes Protokoll über Schlaf, Blutungen, Hitzewallungen, Energie und möglichen Schwindel kann es leichter machen, Muster bei einem Termin zu beschreiben. Es ersetzt keine Untersuchungen, kann aber verhindern, dass Einzelheiten in einer vagen Aussage wie „immer müde“ verloren gehen.

Abbildung 1. Schematische Übersicht der hormonellen Veränderungen während der reproduktiven Lebensspanne und des menopausalen Übergangs, adaptiert nach Baker et al. (2018).

Warum sind Sie trotz ausreichenden Schlafs noch erschöpft?

Acht Stunden im Bett sind nicht unbedingt acht Stunden erholsamer Schlaf. Nachtschweiß, kurzes Erwachen, Schwierigkeiten beim Wiedereinschlafen und chronische Schlaflosigkeit können Sie erschöpft zurücklassen, selbst wenn Ihr Schlafplan auf dem Papier ausreichend aussieht. Übersichten zum menopausalen Übergang nennen vasomotorische Symptome, Stimmung und Schlafstörungen als relevante Faktoren für gestörten Schlaf.[1,2] Schlafapnoe und andere Schlafstörungen sind eine weitere Möglichkeit, insbesondere bei lautem Schnarchen, nach Luft schnappen oder ausgeprägter Tagesmüdigkeit.

Eine bessere Schlafgelegenheit bleibt wichtig, aber einfach früher zu Bett zu gehen, löst das Problem möglicherweise nicht, wenn der Schlaf selbst wiederholt unterbrochen wird. Eine ausführlichere Diskussion dieses Zusammenhangs finden Sie im verwandten Artikel „Schlafprobleme in der Perimenopause: Warum sich der Schlaf verändert und was helfen kann“.

Können starke Perioden oder Eisenmangel die Müdigkeit verstärken?

Während der Perimenopause können Perioden stärker, länger oder unregelmäßig werden. Starke Blutungen können zu Eisenmangel oder Anämie beitragen, was Müdigkeit, Schwäche, Schwindel, Herzklopfen oder Kurzatmigkeit verursachen kann.[3] Ungewöhnlich starke oder lang anhaltende Blutungen sollten ärztlich abgeklärt werden. Schilddrüsenfunktionsstörungen, Medikamentenwirkungen, Depressionen und andere Erkrankungen können in dieser Lebensphase ebenfalls eine Rolle spielen. Mehr als ein beitragender Faktor kann gleichzeitig vorhanden sein.

Wie lässt sich Müdigkeit während der Perimenopause bekämpfen?

Der wirksamste Ansatz hängt davon ab, wodurch die Müdigkeit verursacht wird. Besserer Schlaf, angemessene Aktivität, Ernährung sowie die Behandlung relevanter Symptome oder Erkrankungen können jeweils eine Rolle spielen. Das Ziel besteht nicht darin, eine universelle Lösung für mehr Energie zu finden. Vielmehr sollte die Maßnahme zu dem Muster passen, das Sie beobachten.

Abbildung 2. Angepasste Odds Ratios für selbstberichtete Schlafprobleme in den verschiedenen Stadien der Menopause, adaptiert nach Baker et al. (2018).

Verbessern Sie Ihren Schlaf, wenn nächtliche Störungen Ihre Energie rauben

Fragen Sie sich zunächst, was nachts passiert: Sind es Hitze, Erwachen, kreisende Gedanken, Schmerzen, Schnarchen oder ein Zeitplan, der zu wenig Schlafzeit lässt? Halten Sie eine gleichbleibende Aufstehzeit ein und sorgen Sie für ausreichend Schlafgelegenheit. Ein kühler, ruhiger Raum kann den Umgang mit Nachtschweiß erleichtern. Koffein früher am Tag zu trinken und Alkohol kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden, kann ebenfalls die Schlafkontinuität schützen. Diese Veränderungen sind am nützlichsten, wenn Sie sie mit einem bestimmten Muster verbinden, statt sie als allgemeine Checkliste zu behandeln.

Bei chronischer Schlaflosigkeit ist die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (CBT-I) eine evidenzbasierte Behandlung der ersten Wahl.[4] Sie unterscheidet sich von einfachen Schlaftipps, weil sie Gewohnheiten und Denkmuster angeht, die die Schlaflosigkeit aufrechterhalten. Wenn lautes Schnarchen, nach Luft schnappen, beobachtete Atemaussetzer oder eine unverhältnismäßige Tagesmüdigkeit auftreten, fragen Sie nach einer Abklärung auf Schlafstörungen, statt sich selbst zu behandeln.

Ein einfaches zweiwöchiges Schlaf- und Symptomtagebuch kann hier besonders nützlich sein. Notieren Sie, wann Sie zu Bett gehen und aufwachen, wie oft Sie aufwachen, ob Nachtschweiß auftritt, ob Sie Alkohol oder spät Koffein konsumiert haben und wie aufmerksam Sie sich am nächsten Tag fühlen. Es geht nicht darum, eine perfekte Bewertung zu erhalten. Es geht darum festzustellen, ob die niedrige Energie auf kurzen Schlaf, unterbrochenen Schlaf oder auf keines von beidem folgt. Diese Unterscheidung hilft, das nächste Gespräch zu leiten.

Wenn Schwierigkeiten beim Zur-Ruhe-Kommen und eine erhöhte Erregung zum Einschlaf-Erlebnis gehören, kann ZenoWell Luna Plus als optionales Wellness-Hilfsmittel im Rahmen einer Entspannungsroutine in Betracht gezogen werden. Das nicht-invasive, am Ohr angewendete Gerät ist für Entspannung und Routinen vor dem Schlafengehen vorgesehen. Es behandelt weder Müdigkeit in der Perimenopause noch gleicht es Hormone aus, behandelt Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe oder ersetzt CBT-I beziehungsweise eine medizinische Behandlung.

Tägliche Energie steuern, ohne die Erschöpfung zu verschlimmern

Regelmäßige Bewegung kann die allgemeine Gesundheit und körperliche Funktionsfähigkeit unterstützen, aber die richtige Dosis ist diejenige, von der Sie sich erholen können. An einem energiearmen Tag sind ein kurzer Spaziergang, sanfte Mobilitätsübungen oder eine überschaubare Krafttrainingseinheit möglicherweise realistischer, als zu versuchen, sich „auszupowern“. Steigern Sie sich allmählich und nutzen Sie ein angemessenes Tempo, wenn die Müdigkeit schwankt. Wenn Sport zuverlässig einen starken Energieeinbruch verursacht, besprechen Sie dieses Muster mit einer Ärztin oder einem Arzt, statt die Intensität zu erhöhen.

Lebensmittel und Flüssigkeit sind praktische Unterstützung, keine Wundermittel. Regelmäßige Mahlzeiten mit ausreichend Protein und essenziellen Nährstoffen können Ihnen helfen, den täglichen Anforderungen gerecht zu werden; Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig, wenn Schwitzen oder Hitzegefühle ausgeprägt sind. Verwenden Sie Koffein nicht als Ausweg bei anhaltender Erschöpfung. Es kann Müdigkeit vorübergehend überdecken und bei später Einnahme den Schlaf zusätzlich stören.

Seien Sie vorsichtig mit Alles-oder-nichts-Regeln. Den ganzen Tag zu ruhen, kann es erschweren, Routinen beizubehalten, während ein erzwungenes, anstrengendes Training nach einer schlaflosen Nacht dazu führen kann, dass Sie sich schlechter fühlen. Ein sinnvoller Mittelweg besteht darin, eine kleine, wiederholbare Grundlage festzulegen: einen kurzen Spaziergang, einige Kraftübungen oder eine Dehnungspause, und diese dann abhängig von den Symptomen anzupassen. Die Leistungsfähigkeit kann während dieses Übergangs von Tag zu Tag variieren.

Wann kann eine medizinische Behandlung helfen?

Die Behandlung eines beitragenden Faktors kann die Müdigkeit verbessern. Wenn Hitzewallungen oder Nachtschweiß den Schlaf wiederholt unterbrechen, kann die Behandlung vasomotorischer Symptome indirekt die Tagesfunktion verbessern. Eine menopausale Hormontherapie ist für manche Menschen mit belastenden Symptomen geeignet, hängt aber von der persönlichen Vorgeschichte und den Risiken ab.[5] Nicht hormonelle Optionen können für manche Symptome geeignet sein. Eisen, Vitamin B12 oder andere Nahrungsergänzungsmittel sind nur dann sinnvoll, wenn ein entsprechender Mangel festgestellt wurde; sie sind keine universellen Behandlungen für unerklärliche Müdigkeit.

Auch deshalb können online angebotene Pläne zum „Hormonausgleich“ irreführend sein. Ein Ansatz, der bei einer Person Hitzewallungen verbessert, geht bei einer anderen möglicherweise nicht auf Anämie, obstruktive Schlafapnoe, Medikamentenwirkungen oder Depressionen ein. Eine sorgfältige Untersuchung kann die Behandlung gezielter machen und helfen, unnötige Nahrungsergänzungsmittel oder Behandlungen zu vermeiden, die nicht zu Ihrer Krankengeschichte passen.

Wann sollten Sie wegen Müdigkeit in der Perimenopause einen Arzt aufsuchen?

Müdigkeit kann während des menopausalen Übergangs auftreten, aber anhaltende, starke, unerklärliche oder zunehmende Erschöpfung sollte ärztlich abgeklärt werden. Erwägen Sie einen Termin, wenn die Müdigkeit mehrere Wochen anhält, die Arbeit oder alltägliche Aktivitäten beeinträchtigt, trotz ausreichender Erholung fortbesteht oder mit ungewöhnlich starken oder lang anhaltenden Blutungen einhergeht. Schwindel, Schwäche, Herzklopfen, Kurzatmigkeit, lautes Schnarchen, nach Luft schnappen, übermäßige Tagesmüdigkeit, unerklärliche Gewichtsveränderungen oder andere neue Veränderungen sind ebenfalls Gründe, das Muster zu besprechen.

Eine Ärztin oder ein Arzt kann nach der Menstruationsgeschichte, dem Schlaf, Medikamenten, der Stimmung, der Ernährung und anderen Symptomen fragen. Je nach Situation können Untersuchungen wie ein vollständiges Blutbild, Eisenuntersuchungen, Schilddrüsentests oder andere Abklärungen sinnvoll sein. Nicht jeder Mensch benötigt dieselbe Untersuchung. Brustschmerzen, starke Kurzatmigkeit, Ohnmacht oder neue neurologische Symptome erfordern eine sofortige medizinische Abklärung.

Häufige Fragen zur Müdigkeit in der Perimenopause

Wie lange dauert die Müdigkeit in der Perimenopause?

Es gibt keine feste Dauer. Die Müdigkeit kann während des menopausalen Übergangs schwanken, und der zeitliche Verlauf hängt davon ab, welche Faktoren dazu beitragen. Schlafstörungen, vasomotorische Symptome, Blutungen, Stress und andere Erkrankungen bessern sich nicht alle nach demselben Zeitplan.

Verschwindet die Müdigkeit in der Perimenopause?

Sie kann sich bessern, wenn Schlafprobleme, Wechseljahresbeschwerden oder andere beitragende Faktoren behandelt werden. Das Erreichen der Menopause garantiert keine sofortige Erleichterung. Wenn die Müdigkeit anhält oder sich verschlimmert, sollte sie untersucht werden, statt sie als vorübergehend anzunehmen.

Kann Müdigkeit in der Perimenopause Schwindel verursachen?

Müdigkeit und Schwindel können gemeinsam auftreten, aber Müdigkeit selbst verursacht nicht unbedingt Schwindel. Dehydrierung, Eisenmangel, Medikamentenwirkungen und andere Erkrankungen können dazu beitragen. Anhaltender, starker oder beunruhigender Schwindel erfordert eine ärztliche Untersuchung.

Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen gegen Müdigkeit in der Perimenopause?

Kein Nahrungsergänzungsmittel ist als universelle Behandlung etabliert. Eisen, Vitamin B12 oder andere Nährstoffe können helfen, wenn durch Untersuchungen ein Mangel festgestellt wird. Die Belege für viele vermarktete Produkte zur „Energie in der Menopause“ sind begrenzt, und hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel können schaden oder mit Medikamenten wechselwirken. Es ist sicherer, die Einnahme an einen nachgewiesenen Bedarf anzupassen.

Zusammenfassend verdient die Müdigkeit in der Perimenopause eine praktische Reaktion. Achten Sie auf das Muster, schützen Sie den Schlaf, soweit es möglich ist, passen Sie Ihre Aktivitäten an, ohne Bewegung vollständig aufzugeben, und bitten Sie um eine Untersuchung, wenn die Symptome anhalten oder beunruhigend sind. Hormone können Teil der Erklärung sein, schließen aber andere behandelbare Faktoren nicht aus. Ein gezielter Plan ist meist hilfreicher, als sich einfach noch mehr anzustrengen.

Literaturverzeichnis

1. Baker FC, Lampio L, Saaresranta T, Polo-Kantola P. Schlaf und Schlafstörungen während des menopausalen Übergangs. Sleep Med Clin. 2018;13(3):443-456. doi:10.1016/j.jsmc.2018.04.011.

2. Baker FC, de Zambotti M, Colrain IM, Bei B. Schlafprobleme während des menopausalen Übergangs: Prävalenz, Auswirkungen und Herausforderungen der Behandlung. Nat Sci Sleep. 2018;10:73-95. doi:10.2147/NSS.S125807.

3. Camaschella C. Eisenmangelanämie. N Engl J Med. 2015;372(19):1832-1843. doi:10.1056/NEJMra1401038.

4. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Verhaltensbezogene und psychologische Behandlungen für chronische Insomnie bei Erwachsenen: Klinische Praxisleitlinie der American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. doi:10.5664/jcsm.8986.

5. Positionspapier der North American Menopause Society zur Hormontherapie von 2022. Menopause. 2022;29(7):767-794. doi:10.1097/GME.0000000000002028.

6. Chang YC, Jou HJ, Hsiao MC, Tsao LI. Schlafqualität, Müdigkeit und damit verbundene Faktoren bei Frauen in der Perimenopause in Taipeh. J Nurs Res. 2010;18(4):275-282. doi:10.1097/JNR.0b013e3181fc6471.