Warum Spitzensportler sich dem Vagusnerv zuwenden

Wenn wir an Spitzenleistungen bei Spitzensportlern denken, denken wir oft an anstrengendes Training, Kraft, Schnelligkeit und Disziplin. Doch immer mehr Neurowissenschaftler weisen nun auf einen weniger sichtbaren, aber ebenso entscheidenden Faktor hin: den Vagusnerv.

Der Vagusnerv ist die Hauptleitung des parasympathischen Nervensystems. Er spielt eine zentrale Rolle bei der Erholung und Verdauung des Körpers und fungiert als biologische Bremse, die Stress und Erregung ausgleicht. Für Sportler ist diese Regulierung entscheidend. Ein gut funktionierendes Vagussystem hilft, unter Druck ruhig zu bleiben, beschleunigt die Erholung nach Anstrengung und unterstützt die Konzentration der kognitiven Fähigkeiten in entscheidenden Momenten.

Ein hoher Vagustonus – typischerweise gemessen durch die Herzfrequenzvariabilität (HRV) – wurde mit Folgendem in Verbindung gebracht:

• Schnellere physiologische Erholung

• Reduzierte Entzündung

• Verbesserte emotionale Belastbarkeit

• Bessere Anpassung an Stress

Die Wissenschaft hinter der Vagusregulation

Zwei wichtige psychophysiologische Modelle helfen, die Beziehung zwischen Vagusfunktion und Leistung zu erklären:

Das Yerkes-Dodson-Gesetz

Dieses Modell legt nahe, dass die Leistung in Abhängigkeit von der Erregung einer umgekehrten U-Kurve folgt. Bei zu geringer Erregung sinken Energie und Engagement. Bei zu hoher Erregung beeinträchtigen Angst und kognitive Überlastung die Leistung. Der Vagusnerv wirkt wie eine regulierende Bremse und hilft dem Nervensystem, im optimalen Erregungsbereich zu bleiben.

Polyvagal-Theorie

Diese von Dr. Stephen Porges vorgeschlagene Theorie verdeutlicht, wie verschiedene Äste des Vagusnervs unseren physiologischen Zustand beeinflussen. Der ventrale Vagusnerv unterstützt soziales Engagement, Ruhe und konzentrierte Aufmerksamkeit. Sportler mit einem höheren ventralen Vagustonus können in intensiven, unvorhersehbaren Situationen gelassener und kognitiv agiler bleiben.

Training des Vagussystems: Evidenzbasierte Ansätze

Anstatt die Vagusfunktion dem Zufall zu überlassen, integrieren Spitzensportler zunehmend vaguszentrierte Strategien in ihr Training, um die Regulierung, Belastbarkeit und Leistung zu verbessern.

Zu den bewährten Techniken gehören:

• Resonanzfrequenz-Atmung: Eine schrittweise Atemmethode, die nachweislich die HRV erhöht und Stress reduziert.

• HRV-Biofeedback: Echtzeittraining mit tragbaren Sensoren zur Modulation des physiologischen Zustands.

• Eintauchen des Gesichts in kaltes Wasser: Stimuliert den Vagusnerv durch den Tauchreflex von Säugetieren.

• Transkutane Stimulation des Vagusnervs im Ohr (taVNS): Eine nicht-invasive Methode, die die Vagusäste im Ohr stimuliert, um die autonome Regulation zu verbessern.

Was die Forschung zeigt

Aktuelle Studien liefern überzeugende Belege für die Vagusstimulation im sportlichen Kontext:

• Eine randomisierte kontrollierte Studie ergab, dass bereits eine Woche tägliches taVNS die VO₂-Maximum und die maximale Arbeitsleistung signifikant erhöhte und gleichzeitig die Entzündung nach dem Training bei gesunden Erwachsenen reduzierte (Fronda et al., 2021).

• Eine Metaanalyse von 19 Studien kam zu dem Schluss, dass taVNS die kognitive Leistung, insbesondere die Exekutivfunktion, erheblich verbessern kann, wenn es auf vagusinnervierte Bereiche wie den Tragus oder die Cymba concha abzielt (Warren et al., 2021).

Zusammengenommen deuten diese Erkenntnisse darauf hin, dass der Vagusnerv ein veränderbares Ziel ist – nicht nur für die Emotionsregulation und Stressresistenz, sondern auch für die körperliche Leistungsfähigkeit und die kognitive Schärfe.

Das Fazit

Während Sportler weiterhin nach marginalen Fortschritten streben, hat sich das autonome Nervensystem als neues Feld herauskristallisiert. Während traditionelles Training Muskeln, Ausdauer und Geschicklichkeit aufbaut, fördert Vagustraining die innere Kontrolle – die Fähigkeit, sowohl geistig als auch körperlich zentriert, anpassungsfähig und leistungsfähig zu bleiben.

Ob durch Atemarbeit, Biofeedback oder nicht-invasive taVNS-Geräte – das Training des Vagusnervs wird zu einem zentralen Bestandteil der Leistungswissenschaft des 21. Jahrhunderts.

Trainieren Sie Ihr Nervensystem, nicht nur Ihre Muskeln. Durch intelligentere Regulierung können wir die Leistung optimieren.