Nervensystem regulieren: 8 Übungen gegen Stress und innere Unruhe

Wer sein Nervensystem im Alltag regulieren möchte, kann mit ruhigem, angenehmem Atmen, Erdungsübungen, kurzen Spaziergängen, progressiver Muskelentspannung, sanftem Dehnen, achtsamer Bewegung, bewusster Orientierung im Raum und regelmäßiger körperlicher Aktivität beginnen. Welche Übung zu Ihnen passt, hängt davon ab, was Ihnen gerade am meisten zu schaffen macht.

Manchmal ist der Körper angespannt. Manchmal sind die Gedanken übervoll. Und manchmal wird die innere Unruhe beim Stillsitzen erst richtig deutlich. Eine hilfreiche Übung ermöglicht es Ihnen, solche Zustände früher zu erkennen und darauf zu reagieren, bevor die Belastung den restlichen Tag bestimmt.

Welche Übung zur Regulation des Nervensystems passt zu Ihnen?

Sie müssen nicht alle Übungen nacheinander ausprobieren. Beginnen Sie bei dem, was Sie gerade verändern möchten. Das ist meist sinnvoller, als nach einer einzigen Technik zu suchen, die bei allen Menschen gleichermaßen funktionieren soll.

Diese Übersicht ist eine praktische Orientierung, kein Diagnoseinstrument. Anspannung, Konzentrationsprobleme, innere Unruhe oder Antriebslosigkeit können viele Ursachen haben. Mehr über Stress und Erholung erfahren Sie in unserem Ratgeber dazu, wie Sie Ihr Nervensystem beruhigen können.

Nervensystem regulieren: 8 einfache Übungen für den Alltag

1. Ruhig und angenehm langsam atmen

Langsames Atmen kann ein guter Anfang sein, wenn Sie angespannt sind und sich das bewusste Wahrnehmen Ihres Atems angenehm anfühlt. Setzen, stellen oder legen Sie sich in eine bequeme, gut gestützte Position. Lassen Sie den Atem natürlich einströmen und ohne Druck wieder ausströmen. Sie können das Tempo ein wenig verlangsamen. Besonders tiefes Einatmen oder langes Luftanhalten ist dafür nicht nötig.

Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt, nur so tief zu atmen, wie es sich angenehm anfühlt. Daran können Sie sich orientieren. Für den ersten Versuch genügen zwei bis fünf Minuten. Wohlbefinden ist wichtiger als ein exakt vorgegebener Atemrhythmus.

Atemübungen eignen sich nicht für alle Menschen. Wenn Sie durch die Konzentration auf den Atem Schwindel, Angst oder eine unangenehm starke Aufmerksamkeit für Körperempfindungen bemerken, hören Sie auf und probieren Sie stattdessen eine Erdungsübung oder leichte Bewegung aus. Vielleicht passt eine andere Methode besser zu Ihnen.

2. Die 5-4-3-2-1-Erdungsübung ausprobieren

Wenn die Gedanken rasen, kann eine noch stärkere Konzentration nach innen die Unruhe verstärken. Die 5-4-3-2-1-Methode gibt Ihrer Aufmerksamkeit deshalb konkrete Anhaltspunkte in der Umgebung.

Nennen Sie fünf Dinge, die Sie sehen, vier Dinge, die Sie spüren, drei Geräusche, die Sie hören, zwei Gerüche und einen Geschmack. Es muss nichts Besonderes sein: der Stoff Ihrer Kleidung, der Straßenverkehr draußen, der Schreibtisch oder die Raumtemperatur reichen aus.

Diese Erdungsübung kann hilfreich sein, wenn Ihre Gedanken ständig zwischen dem gerade Erlebten und den nächsten Aufgaben wechseln. Statt immer wieder zu prüfen, ob Sie bereits ruhiger geworden sind, richten Sie Ihre Wahrnehmung auf das, was gerade vor Ihnen liegt.

3. Fünf bis zehn Minuten entspannt spazieren gehen

Ein kurzer Spaziergang kann besser zu Ihnen passen als eine Meditation im Sitzen, wenn Sie unruhig sind oder den größten Teil des Tages am Schreibtisch verbracht haben. Gehen Sie in einem angenehmen Tempo, ohne aus der Pause gleich ein Training zu machen. Sie müssen dafür nicht ins Freie: Auch ein Flur, die eigene Wohnung oder ein anderer sicherer Innenbereich eignet sich.

Gehen kann außerdem eine klare Grenze zwischen verschiedenen Tagesabschnitten schaffen. Nach Stunden voller Besprechungen, Bildschirmarbeit und Entscheidungen hilft ein kurzer Spaziergang dabei, den Arbeitstag vom anschließenden Abend zu trennen.

Studien zeigen, dass Gehen als körperliche Aktivität mit allgemeinen Vorteilen für die psychische Gesundheit verbunden ist. Ein fünfminütiger Spaziergang sollte jedoch nicht als sofortiger „Reset“ des Nervensystems dargestellt werden. Sein praktischer Nutzen ist einfacher: Wenn Sie nicht noch länger stillsitzen möchten, kann Bewegung der angenehmere Ausgleich sein.

4. Progressive Muskelentspannung anwenden

Die progressive Muskelentspannung (PMR) eignet sich besonders dann, wenn Stress als deutlich spürbare Muskelanspannung auftritt. Wählen Sie eine Muskelgruppe, beispielsweise die Hände. Spannen Sie die Muskeln einige Sekunden sanft an, nehmen Sie das Gefühl wahr und lösen Sie die Anspannung wieder. Wenn Sie möchten, fahren Sie mit einer anderen Muskelgruppe fort.

Fünf bis zehn Minuten können als kurzer Einstieg dienen. Schmerzhafte oder verletzte Körperstellen sollten Sie nicht bewusst anspannen; dort kann es sinnvoller sein, Anspannung lediglich wahrzunehmen und vorsichtig nachzulassen. PMR macht aus dem allgemeinen Rat „Entspannen Sie sich“ einen konkreten Vorgang, den Sie körperlich spüren können. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 mit 46 Studien und mehr als 3.400 Erwachsenen fand Zusammenhänge zwischen PMR und Verbesserungen bei Stress-, Angst- und Depressionswerten in unterschiedlichen Gruppen.

5. Sanft dehnen und die Beweglichkeit fördern

Nach stundenlangem Sitzen, Autofahren oder Arbeiten in derselben Position fällt Ihnen vielleicht zuerst körperliche Steifheit auf und nicht der mentale Stress. Einige langsame Schulterkreise, leichtes Dehnen des Oberkörpers oder vorsichtige Nackenbewegungen innerhalb eines schmerzfreien Bereichs können bereits helfen, sich wieder beweglicher zu fühlen.

Drei bis fünf Minuten reichen als Einstieg aus. Damit Dehnen hilfreich sein kann, muss es weder angeblich „gespeicherte Traumata lösen“ noch den Vagusnerv reparieren. Manchmal braucht der Körper nach langem Stillsitzen einfach Bewegung.

6. Achtsame Bewegung oder sanftes Yoga üben

Yoga und achtsame Bewegung verbinden Elemente, die viele Menschen gern gemeinsam praktizieren: Bewegung, Atmung, Gleichgewicht, Aufmerksamkeit und Veränderungen der Muskelspannung. Eine kurze Übungsfolge im Stehen, Yoga auf einem Stuhl oder einige vertraute Haltungen können gut passen, wenn stilles Sitzen sich zu passiv anfühlt.

Der Nutzen beschränkt sich nicht darauf, sich während der Übung entspannt zu fühlen. Regelmäßiges Yoga und achtsame Bewegung können Ihnen helfen, Veränderungen von Atmung, Haltung, Anspannung, Anstrengung und Wohlbefinden bewusster wahrzunehmen. So lassen sich erste Stresssignale unter Umständen erkennen, bevor sie den Feierabend, das Familienleben oder den Schlaf beeinträchtigen.

Studien deuten darauf hin, dass Yoga das subjektive Stressempfinden verringern kann; die Qualität der Studien und die untersuchten Programme unterscheiden sich allerdings. ZenoWell unterstützt zudem Yoga- und Meditationsangebote und arbeitet mit Wellness-Communities zusammen. Denn Körperwahrnehmung hilft dabei, die eigene Erholung besser kennenzulernen – nicht erst dann, wenn sich Stress bereits stark angesammelt hat.

7. Mit offenen Augen bewusst die Umgebung wahrnehmen

Die bewusste Orientierung im Raum ist eine Alternative für Menschen, die ihre Augen ungern schließen, ihren Körper nicht intensiv beobachten oder sich nicht auf ihre Atmung konzentrieren möchten. Schauen Sie sich in einer vertrauten Umgebung um und nehmen Sie einige neutrale Details wahr: Farben, Formen, Gegenstände, Geräusche oder die Richtung, aus der das Licht kommt.

Anders als bei der 5-4-3-2-1-Methode müssen Sie dabei keine feste Reihenfolge einhalten. Ein bis zwei Minuten können ausreichen. Die Übung verbindet Ihre Aufmerksamkeit mit der Gegenwart, ohne dass Sie sich noch stärker auf innere Empfindungen konzentrieren müssen.

8. Regelmäßig Ausdauer- und Krafttraining einplanen

Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining und andere regelmäßige körperliche Aktivitäten erfüllen einen anderen Zweck als eine zweiminütige Erdungsübung. Sie gehören eher zur langfristigen körperlichen und psychischen Gesundheitsvorsorge als zu den schnellen Methoden, um in einem angespannten Moment zur Ruhe zu kommen.

Sport hilft auch, ein verbreitetes Missverständnis über die Regulation des Nervensystems zu vermeiden: Ein gesundes Nervensystem soll nicht den ganzen Tag in einem möglichst wenig aktivierten Zustand bleiben. Beim Training steigen Herzfrequenz, Atmung und körperliche Aktivierung bewusst an. Sich bei Bedarf aktivieren und danach wieder erholen zu können, gehört zu einer gesunden Regulation.

Wählen Sie Bewegungsformen, die zu Ihrer Gesundheit, Fitness und Ihren Vorlieben passen. Die Frage, welche Sportart angeblich den Parasympathikus am stärksten aktiviert, ist dafür weniger hilfreich. Mehr über langfristige Zusammenhänge erfahren Sie in unserem Ratgeber zu Nervensystem und gesundem Altern.

Wie oft sollten Sie Übungen zur Regulation des Nervensystems machen?

Eine oder zwei Übungen, die Sie wirklich anwenden, sind wertvoller als ein umfangreiches Programm, an das Sie im hektischen Alltag kaum denken. Geben Sie einer angenehmen Übung einen festen Platz in Ihrem Tagesablauf und beobachten Sie, ob es Ihnen mit der Zeit leichter fällt, darauf zurückzugreifen.

Dieser Ablauf ist nur ein Beispiel. Eine gute Routine sollte zum Alltag passen und nicht zu einer weiteren Verpflichtung werden. Beobachten Sie, ob Sie die Übung regelmäßig wiederholen können, nach belastenden Situationen leichter zur Ruhe kommen und anschließend mehr Aufmerksamkeit für Menschen und Aktivitäten übrig haben, die Ihnen wichtig sind.

Was tun, wenn Übungen für das Nervensystem unangenehm werden?

Brechen Sie eine Übung ab oder passen Sie sie an, wenn sie wiederholt Schwindel, Schmerzen, Panik, starke Beschwerden oder ein Gefühl der Losgelöstheit auslöst. Erzwungene Atemtechniken, langes Beobachten innerer Körperempfindungen, sehr anstrengender Sport oder Stillsitzen trotz starker Unruhe können im jeweiligen Moment ungeeignet sein.

Sich schlechter zu fühlen, bedeutet nicht, dass eine Übung „gespeicherte Traumata freisetzt“. Statt langsamer Atmung können Sie spazieren gehen. Statt einer Meditation mit geschlossenen Augen können Sie sich mit offenen Augen im Raum orientieren. Statt intensiven Trainings kann sanfte Bewegung passender sein.

Bei anhaltenden, starken, ungeklärten oder im Alltag einschränkenden Beschwerden ist eine medizinische oder psychotherapeutische Abklärung sinnvoller als immer neue Selbstregulationstechniken. Unser Artikel über eine gestörte Regulation des Nervensystems erläutert diese Unterscheidung genauer.

Welche Rolle spielt der Vagusnerv bei der Regulation?

Der Vagusnerv ist ein wichtiger Kommunikationsweg zwischen Gehirn und inneren Organen. Seine sensorischen Fasern leiten Informationen aus dem Körper zum Gehirn. Parasympathische Bahnen des Vagusnervs wirken an der Steuerung von Herzfrequenz, Verdauung, Ruhe und Erholung mit. Yoga, Meditation, Atemübungen und achtsame Bewegung bieten wiederkehrende Gelegenheiten, Veränderungen von Anspannung, Atmung und Körperempfinden bewusster wahrzunehmen.

Bei der transkutanen aurikulären Vagusnervstimulation (taVNS) werden bestimmte Bereiche der Ohrmuschel, die mit dem Ohrast des Vagusnervs verbunden sind, mit milden elektrischen Impulsen stimuliert. ZenoWell Luna Plus ermöglicht die Einbindung von taVNS in eine strukturierte Wellness-Routine, die Meditation, Körperwahrnehmung und Entspannungsübungen ergänzen soll. Daraus folgt kein Nachweis einer Behandlung bestimmter Erkrankungen.

Häufige Fragen zu Übungen für das Nervensystem

Wie kann ich mein Nervensystem schnell beruhigen?

Keine Übung wirkt bei allen Menschen am schnellsten. Angenehmes, ruhiges Atmen kann ein guter Einstieg sein, wenn Sie sich dabei wohlfühlen. Bei kreisenden Gedanken oder Unruhe beim Sitzen können Erdungsübungen oder ein kurzer Spaziergang besser passen.

Kann ich mein Nervensystem auch ohne Meditation regulieren?

Ja. Gehen, Dehnen, progressive Muskelentspannung, Erdungsübungen, Yoga, Krafttraining und andere Bewegungsformen können Teil einer Routine zur Selbstregulation sein. Meditation ist eine Möglichkeit, aber keine Voraussetzung.

Sind somatische Übungen besser als Atemübungen?

Nicht grundsätzlich. „Somatische Übungen“ ist ein breiter Sammelbegriff für körperorientierte Praktiken. Die einzelnen Methoden verfolgen unterschiedliche Ziele und sind unterschiedlich gut untersucht. Entscheidend sind Ihre Bedürfnisse, Ihr Wohlbefinden und Ihre gesundheitliche Situation – nicht die Bezeichnung einer Übung.

Wie lange dauert es, bis sich das Nervensystem beruhigt?

Manche Übungen können das Befinden bereits während oder kurz nach der Anwendung verändern. Eine garantierte Wirkungsdauer gibt es jedoch nicht. Hilfreicher ist die Frage, ob sich die Übung angenehm anfühlt, regelmäßig durchführen lässt und Ihnen im Alltag hilft, mit Stress etwas ausgeglichener umzugehen.

Quellen

1. NHS. Breathing Exercises for Stress.

2. Muhammad Khir, S., Wan Mohd Yunus, W. M. A., Mahmud, N., et al. (2024). Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review. Psychology Research and Behavior Management, 17, 345–365. DOI: 10.2147/PRBM.S437277.

3. Wang, Y., et al. (2024). The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis. JMIR Public Health and Surveillance.

4. Schleinzer, A., Moosburner, A., Anheyer, D., Burgahn, L., & Cramer, H. (2024). Effects of Yoga on Stress in Stressed Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Psychiatry, 15, 1437902. DOI: 10.3389/fpsyt.2024.1437902.